С возрастом объем и сила мышц постепенно снижаются даже тогда, когда у человека нет никакого отдельного заболевания. Этот процесс называется саркопения, и он касается почти каждого, кто доживает до пожилого возраста: меняется гормональный фон, снижается двигательная активность, а нервно-мышечная система естественным образом стареет, из-за чего мышечная ткань теряется постепенно, но непрерывно. Пансионат «Лагидный» ежедневно работает с пожилыми людьми и видит, насколько по-разному проходит этот процесс в зависимости от питания, активности и общего состояния здоровья.
Почему с возрастом слабеют мышцы даже без болезни
После сорока лет мышечная масса уменьшается примерно на один процент в год, а после шестидесяти пяти этот темп ускоряется. Причин сразу несколько. Снижается выработка гормонов, которые поддерживают рост мышечной ткани, а клетки хуже реагируют на белок из пищи, поэтому его усвоение для восстановления мышц становится менее эффективным. Добавляет свой вклад и образ жизни: пожилой человек меньше двигается, реже поднимает тяжести, меньше ходит по лестнице, и мышцы, которые не получают нагрузку, атрофируются быстрее. На скорость этого процесса также влияют хроническое воспаление, частичная потеря нервных клеток, управляющих мышечными волокнами, и некоторые лекарства. Важно понимать, что саркопения развивается даже у людей без единого диагностированного заболевания, поэтому замечать первые признаки стоит задолго до серьезных трудностей с движением.
Чем опасна потеря мышечной массы в пожилом возрасте
Слабые мышцы ног и спины напрямую влияют на равновесие и скорость реакции, поэтому саркопения заметно повышает риск падений, а падения в пожилом возрасте нередко заканчиваются переломом шейки бедра или долгой госпитализацией. Вторая опасность менее очевидна, но не менее серьезна: постепенная утрата самостоятельности. Человеку становится сложнее встать со стула, донести сумку с продуктами, открыть банку или просто подняться с низкого кресла без опоры. Эти на первый взгляд мелкие трудности со временем складываются в зависимость от помощи близких или посторонних людей в бытовых делах. Мышечная слабость также ухудшает работу дыхательной системы и обмен веществ, из-за чего человек быстрее устает и меньше двигается, а это снова ускоряет потерю мышц.
Ранние признаки саркопении, на которые стоит обратить внимание
Саркопения редко начинается резко, и первые признаки легко спутать с обычной усталостью. Обратить внимание стоит на такие изменения:
- слабый хват руки: сложно открутить крышку, донести тяжелую сумку или удержать перила; - более медленная походка и короче шаг по сравнению с прошлым годом; - трудности при подъеме со стула или дивана без помощи рук; - необъяснимая потеря веса или заметное уменьшение объема рук и ног; - быстрая усталость даже после привычной домашней нагрузки.
Если несколько из этих признаков повторяются на протяжении нескольких месяцев, это повод поговорить с врачом, а не списывать всё на возраст.
Как замедлить потерю мышечной массы: питание и силовые упражнения
Полностью остановить возрастные изменения невозможно, но замедлить потерю мышечной массы в пожилом возрасте реально, и для этого не нужны сложные процедуры или специальное оборудование.
- Питание с достаточным количеством белка в каждом основном приеме пищи: яйца, рыба, бобовые, молочные продукты, нежирное мясо. Равномерное распределение белка в течение дня помогает организму лучше использовать его для восстановления мышц. - Посильные силовые упражнения: подъемы со стула, ходьба, упражнения с легкими гантелями или эластичными лентами, обычные прогулки, которые поддерживают и выносливость, и силу ног. - Достаточное количество жидкости и витамина D, влияющих на состояние мышечной и костной ткани.
В «Лагидном» жители пансионатов получают сбалансированное питание и посильную физическую активность под наблюдением персонала, поэтому нагрузка всегда соответствует реальному состоянию человека, а не общим шаблонам.
Когда обращаться к врачу
Если слабость мышц прогрессирует, появились частые падения, резкое снижение веса или пожилой человек всё чаще отказывается от привычных дел из-за усталости, стоит проконсультироваться с врачом. Специалист может оценить мышечную силу, назначить анализы и определить, нужна ли дополнительная коррекция питания или программа реабилитации с физиотерапевтом. Самостоятельно подбирать интенсивность нагрузок или дозировку белковых добавок не стоит: это вопрос, который лучше согласовать с врачом, особенно при сопутствующих хронических заболеваниях.
Команда Лагидный сопровождает пожилых людей в Киеве, Днепре и Львове, помогая сохранить подвижность и самостоятельность как можно дольше. Если нужен круглосуточный уход или консультация по поддержанию мышечной силы и профилактике падений, прочитайте также статью о физической активности для пожилых людей и свяжитесь с нами, чтобы подобрать наилучший вариант помощи.