С возрастом структура сна меняется настолько заметно, что родные часто спрашивают, почему пожилые люди плохо спят, хотя еще несколько лет назад засыпали за считаные минуты. Глубокая фаза сна становится короче, человек чаще просыпается среди ночи и тяжелее засыпает повторно. Внутренние часы сдвигаются вперед: человек хочет лечь раньше и просыпается еще до рассвета, а вечером чувствует бодрость, которая мешает заснуть в привычное время. Добавляет проблем и дневная дремота – полчаса после обеда незаметно превращаются в два часа, и ночью организм просто не успевает накопить достаточную усталость.
Выработка мелатонина с годами снижается, а вместе с ней слабеет сигнал организма о наступлении темноты. Пожилые люди реже выходят на улицу днем, меньше бывают на солнце, поэтому естественный ритм сна и бодрствования сбивается еще сильнее. В результате нарушение сна в пожилом возрасте перестает быть отдельным эпизодом и превращается в устойчивую привычку, с которой человек живет месяцами, а иногда и годами, не обращаясь за помощью.
Медицинские причины, которые стоит исключить в первую очередь
Апноэ во сне – одна из самых частых причин, когда человек храпит, на несколько секунд перестает дышать и просыпается, даже не помня об этом. Из-за прерываний дыхания сон становится поверхностным, а утром человек чувствует себя разбитым, будто и не ложился. Никтурия, то есть частые ночные походы в туалет, мешает вернуться в глубокую фазу сна и со временем формирует стойкую бессонницу у пожилых людей, которую трудно преодолеть без диагностики работы мочевого пузыря или почек.
Среди других причин, которые врачи проверяют в первую очередь: - хроническая боль при артрите, остеопорозе или последствиях травм, мешающая принять удобную позу - побочное действие лекарств – некоторых мочегонных, гормональных препаратов, средств от давления или бронхолитиков - тревожность и депрессия, заставляющие прокручивать одни и те же мысли вместо того, чтобы уснуть - сердечная недостаточность или аритмия, из-за которых человек просыпается от ощущения нехватки воздуха
Связь с состоянием мозга тоже заслуживает отдельного внимания. Нарушения сна иногда опережают заметное снижение памяти на годы, а уже имеющиеся когнитивные изменения в свою очередь усиливают ночное беспокойство и путаницу дня и ночи. Сам факт плохого сна не говорит о деменции – однако если к нему добавляются провалы в памяти, дезориентация по вечерам или изменения поведения, стоит как можно скорее показать человека врачу. В «Лагідному» мы ежедневно видим, насколько по-разному устроен уход при деменции, поэтому такие сигналы советуем не игнорировать.
Что помогает улучшить сон без лекарств
Семьи часто ищут универсальный совет, как улучшить сон пожилому человеку, хотя на деле работает комплекс простых привычек, а не одно волшебное действие. Просыпаться и ложиться в одно и то же время, даже в выходные, помогает стабилизировать внутренние часы. Дневную дремоту стоит ограничить тридцатью минутами и желательно до обеда, иначе вечером не хватит естественной усталости для засыпания.
Практически помогают несколько привычек, которые легко ввести в повседневный распорядок: - прогулка на свежем воздухе в первой половине дня ради естественного света и легкой физической нагрузки - легкий ужин за несколько часов до сна без кофе, крепкого чая или алкоголя - прохладная, темная и тихая спальня без телевизора, работающего фоном на ночь - спокойный ритуал перед сном – теплая ванна, чтение, тихий разговор вместо новостей
В пансионатах «Лагідного» в Киеве, Днепре и Харькове персонал подстраивает режим дня под каждого жителя: утренняя активность, полноценное питание и спокойный вечер без лишних раздражителей сокращают время засыпания намного лучше, чем случайная таблетка на ночь. Рацион тоже имеет значение – подробнее об этом можно прочитать в материале про питание пожилых людей, ведь тяжелая или поздняя еда сама по себе способна испортить ночной отдых.
Когда нарушения сна требуют врача
Если бессонница длится дольше трех недель, сопровождается дневной сонливостью, падениями или забывчивостью, самостоятельные советы уже не сработают – нужна консультация терапевта или гериатра, а иногда отдельное исследование сна. Врач оценит лекарства, которые принимает человек, проверит работу сердца, почек и щитовидной железы, и только после этого определит, нужна ли медикаментозная поддержка. Самостоятельно подбирать снотворное или увеличивать дозу успокоительного опасно, особенно в пожилом возрасте, когда риск падений и спутанности сознания значительно выше.
Когда ночные пробуждения изматывают не только пожилого человека, но и всю семью, стоит честно оценить, хватает ли ресурса для ухода дома. В пансионате персонал дежурит ночью, следит за состоянием жителя и реагирует на тревожные симптомы сразу, поэтому круглосуточный уход снимает с родных постоянное напряжение из-за контроля ночного сна и дает возможность наконец выспаться самим.
Если бессонница вашего близкого длится неделями и вы не знаете, с чего начать, позвоните по номеру (067) 250-60-02 – мы подскажем, какие шаги помогут уже в ближайшие ночи.